早餐和午餐吃足量的蔬菜（推荐西兰花、黄瓜、西红柿、蘑菇、芹菜、卷心菜、大白菜等）和适量的蛋白质类食物（推荐鸡胸肉、鱼肉、虾肉和鸡蛋等）。吃八分饱。
除了跟第一周同样的饮食，早餐和午餐还要加入少量的谷物类主食（推荐燕麦粥、红豆薏米粥、糙米饭和荞麦面等）
第二周开始加入运动，每天慢跑半小时，室内伸展半小时（或者挑选自己喜欢的运动下去，例如跳绳和游泳等，注意运动前后要有足量的伸展运动）。
第三周跟第二周进行同样的饮食和运动，但是要设立一天休息日，这一天可以吃平时的所有食物，也可以不去运动，以此来缓解减肥压力和舒缓食欲，减肥的持续性。
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