最近减肥的文章发的多，很多朋友都让我分享食谱，谷老师整理的食谱可能和你从其它任何渠道看到的都不一样。
但这是我开展减肥训练营和一对一指导减肥中总结出来，操作性最强的食谱，在家吃饭和在外就餐都好执行，一起来看看怎么掌握起来吧。
每份食物的能量都是90千卡，它们之间可以互换，不过最好同类食物之间互换，也就是谷物换谷物，蔬菜换蔬菜，蛋白换蛋白，油脂换油脂。
举个例子，我你每顿吃2份谷物，你可以吃2份大米饭，还可以吃2份面条，你需要做的就是记住2份有多少？
作为专业营养师我要记住，因为这是配餐的基本功；但不要求大家记住，我给大家准备了标准餐具，比如4英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是2份，所以你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。
如果下图的举例中没有涉及到你常吃的食物，那你可以看看下面表格里这份食物1份对应的是多少克，称一次就知道了。
如果表中也没有你常吃的食物，你可以留言到讨论区，谷老师大体给你算算，不过这种可能很少，因为我们的表格基本囊括了大家常吃的食物。
特别说明一下，所有表格中1份食物对应的克数都不是最精确的数字，为了方便记忆和操作，专业上都做过四舍五入。
难道让你做饭都称着各种食材重量做吗？难道做出来的饭菜你就是得一口不剩的吃下去吗？这样吃饭你能吗？能的话，压力不大吗？
在实践的过程中，属兔的今年多大我没有100%精确克数和卡里给减肥的朋友配过餐，都是做到丰富食类，优化食物搭配，改善烹调方法，根据其身高体重算出他/她每天大体需要摄入的能量，但最终吃多少还是要根据他/她的饭量来，总是要让吃饱。
下面这个食谱仅供你参考，男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验大部分女生吃这个能量等级基本可以吃饱，觉得饿的话就再增加不同食物的量。
到饭点你的脑子里就会立马浮现出：我要吃几份主食，几份菜，几份蛋白，分别是多少；接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的盘、碗里就行了。
你大体记住了自己该吃的饭、菜、蛋白的量，出去点餐，也大概按照搭配，细嚼慢咽吃饱就好了，不过外面饭菜多油最好涮一下。
谷老师从来没有给过减肥的朋友每顿饭要吃什么菜，吃多少克这样的食谱，因为觉得很不实用。难道让你按照这样的食谱来买菜做饭？
不太现实。一般我们买的菜量都一天吃不完，比如一个圆白菜你可能得吃4顿才能吃完，不能说这菜剩下就剩下，第二天再按照第二天食谱买菜。
再次强调一下，你只需要大体记住你每顿饭、菜、蛋白要吃的量，以及用清淡的方式烹调，至于吃什么饭、菜、蛋白，想吃什么就吃什么，很灵活啦。
但是我们图片里写的几个小原则你尽量别越界，比如菜优选叶菜和瓜茄，比如肉多选瘦肉少吃肥肉，主食少选油条、油饼啊。
不过有时候你还会有这么个烦恼，一下子不知道下顿要吃什么，所以谷老师给你梳理了28天的参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，所以也梳理了7天外食的，你把它保存下来，不知道该吃点啥的时候就翻翻看看，从中挑几个你想吃的就好啦。
方法都是我指导大家减肥后，被验证有效的，图片都是我一张张拍的，表格一张张梳理又找人设计的，不点赞或转发，不让走，不让走，不让走……
关于健康减肥怎么吃，这次全会了吧，还要再唠叨一句，只会还不行，一点一滴去做吧，如果还有什么疑惑就到讨论区留言吧，么么哒。
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